La vitamine D : dans quels aliments la trouve-t-on ?

La vitamine D prévient le diabète, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et infections… En facilitant l’assimilation intestinale du calcium et du phosphore, la vitamine D contribue à la croissance de la densité minérale osseuse. Sa carence expose les enfants au rachitisme et les personnes âgées à une ostéoporose. Le corps humain se procure de la vitamine D de deux manières : sa production par une peau exposée au soleil et l’alimentation.

Deux types de vitamines alimentaires D existent : la vitamine D2 ou l’ergocalciférol d’origine végétale et la vitamine D3 ou le cholécalciférol d’origine animale.

Au nombre des principaux aliments riches en cholécalciférol, nous retenons notamment : les huiles de foie de poisson, le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras, le lait…

Deux types d’huiles sont concernés :

L’huile de foie de morue est très riche en vitamine D, en vitamine A et en acide gras polyinsaturé. Régulièrement consommée, elle prévient l’ostéoporose et stimule le cerveau tout en favorisant des os forts. Aliment le plus riche en vitamine D, une cuillère à soupe d’huile de morue renferme 37,5 µg, soit 3 fois plus que nos besoins journaliers que l’ANSES estime à 10 ug par jour.

L’huile de foie de flétan contient de la vitamine D, mais également de la vitamine A et des minéraux. Elle contribue entre autres à une bonne vue, à un bon fonctionnement du cœur et à une pression sanguine normale.

Les saumons, les harengs fumés ou grillés, les maquereaux fumés ou frits, les thons, les sardines et les anchois renferment tous de la vitamine D.

Le saumon procure de la vitamine D. Un morceau de saumon cru satisfait la moitié des besoins journaliers d’un adulte. Préférez le saumon en conserve ; il referme trois fois plus de vitamine D que le saumon cru.

En consommant 50 grammes de hareng fumé ou 70 grammes de hareng grillé, un adulte couvre ses besoins quotidiens en vitamine D.

Le maquereau renferme également de la vitamine D. 100 grammes de maquereau comblent doublement les besoins journaliers en vitamine D d’un adulte.

Le thon figure aussi au palmarès des aliments riches en vitamine D. Il intervient dans la préparation de plusieurs recettes culinaires. 100 g de thon blanc en conserve procurent 2 µg de vitamine D tandis que vous récupérez 1,2 µg de vitamine D avec 100 g de thon pâle en conserve.

Les sardines et les anchois figurent aussi parmi les aliments riches en vitamines D. Couvrez vos besoins quotidiens en vitamines D avec seulement 100 grammes de sardines ou d’anchois !

Le foie de veau ou de bœuf

Le foie de veau, ainsi que le foie de bœuf constituent des aliments riches en vitamine D. Vous couvrez le quart de vos besoins journaliers en vitamine D, soit 2,52 µg, en avalant 100 g de foie de veau cuit. Le foie de bœuf cuit, moins doté de vitamine D, procure 1,2 µg de vitamine D par 100 g.

L’œuf demeure un aliment très consommé et incontournable dans la préparation de nombreuses recettes culinaires. Or, le jaune d’œuf contient en majeure partie de la vitamine D. Vous récupérez donc 3,2 µg de vitamine D en avalant 100 g de jaune d’œuf cru contre 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit mangé.

Riche en calcium, en phosphore ou en sélénium, le lait constitue aussi une bonne source de vitamine. Vous comblez 20 %, soit 3 µg, de vos besoins quotidiens en vitamine D en avalant une tasse de lait de 250 ml.

La lanoline et le lichen constituent des aliments d’origine végétale qui contiennent du cholécalciférol.

Les champignons, les levures, les céréales, ainsi que les huiles végétales constituent les principaux nutriments d’origine végétale riches en vitamine D.

Les girolles représentent les champignons les plus riches en vitamines D. Crues, elles en fournissent 5,3 ug par portion de 100 grammes. Avec les morilles, récupérez 5,3 ug de vitamine D par portion de 100 grammes. Les shiitakés, champignons japonais, renferment 3,9 ug de vitamine D par portion de 100 grammes.

Certaines levures sont soumises à des rayonnements ultraviolets pour modifier l’ergostérol, encore appelé provitamine D, en vitamine D. Ainsi, Lallemand Health Ingredients propose une levure riche en vitamine D.

Les jus végétaux (lait d’amande, lait de soja, yaourts, etc.) comprennent des boissons généralement enrichies en vitamine D. Obtenez en vérifiant la teneur en vitamine D sur l’étiquette nutritionnelle de l’emballage. Certaines formes de céréales contiennent également de la vitamine D comme céréales All Bran ou les céréales à saveur de fruits.

Dans cette catégorie, la margarine constitue une petite source de vitamine D. Une dose de 20 g fournit 2ug de vitamine D, soit 20 % des besoins quotidiens.