L’alimentation pour un marathon 

Courir un marathon peut être une expérience gratifiante, mais il ne suffit pas de s’inscrire. Pour courir autant de kilomètres, il faut s’investir à fond dans la préparation et s’en tenir à un régime d’entraînement sain dans les semaines précédant le grand jour. Voici ce que vous devez savoir pour vous préparer à courir 42,16481 Km, depuis les aliments à privilégier jusqu’à la meilleure approche de la nutrition le jour de la course. 

Une alimentation saine pour les marathoniens 

Les marathoniens passent des heures debout à faire la même activité en continu. Cela peut mettre le corps à rude épreuve et, malheureusement, de nombreux coureurs ne se concentrent pas suffisamment sur leur alimentation. Le maintien d’un régime alimentaire sain pour l’entraînement au marathon peut maximiser vos performances et faciliter l’entraînement. 

Consommer suffisamment de calories

La première étape consiste à s’assurer que vous consommez suffisamment de calories pour supporter l’augmentation de l’activité. Augmenter l’activité physique sans alimenter correctement le corps peut entraîner une perte musculaire, un risque accru de maladie, du stress et un mauvais sommeil. 

Besoins caloriques des athlètes

Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), un athlète de 50 à 100 kg qui s’entraîne de façon modérée et intense (par exemple, deux à trois heures par jour, cinq à six jours par semaine) pourrait avoir besoin de consommer entre 2 000 et 7 000 calories par jour pour supporter ce niveau d’activité. Pour répondre à ces besoins caloriques élevés, vous devrez probablement prendre trois repas et plusieurs collations par jour. 

Aliments riches en nutriments

Il est également conseillé de choisir des aliments riches en nutriments pendant l’entraînement. Vous n’obtiendrez pas les meilleurs résultats en vous nourrissant de sodas et de beignets, même si la malbouffe vous permet d’atteindre facilement vos objectifs caloriques. Un régime d’entraînement au marathon doit être bien équilibré et inclure des quantités adéquates de céréales complètes, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines. 

Tirer parti des macronutriments pour l’entraînement au marathon 

Les macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont tous des sources potentielles d’énergie pour l’organisme, mais celui-ci préfère les glucides et les lipides. Par conséquent, les personnes très actives et les athlètes ont généralement des besoins plus élevés en glucides et en lipides que les personnes moins actives. 

Importance des glucides

Lors de l’élaboration de votre régime d’entraînement pour le marathon, les macronutriments les plus importants sur lesquels vous devez vous concentrer sont les glucides. Les glucides fournissent à l’organisme le carburant dont il a besoin pour atteindre la ligne d’arrivée. Selon l’ISSN, les athlètes qui suivent un programme d’entraînement intensif doivent consommer entre 5 et 8 grammes de glucides par kg et par jour. 

Rôle des protéines

Les protéines sont également un macronutriment important pour les marathoniens. L’ISSN recommande un apport de 1,4 à 1,8 gramme par kg et par jour. Les protéines contribuent à la récupération, à la prévention des blessures et au maintien de la masse musculaire. Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée et doivent toujours être consommées après une course. 

Importance des graisses

Les graisses doivent également faire partie du régime alimentaire d’un marathonien. L’ISSN recommande de maintenir les graisses à environ 30 % des calories totales, mais cette proportion peut être augmentée pour répondre aux besoins caloriques si nécessaire. 

Construire votre régime d’entraînement pour le marathon 

Lorsque vous vous préparez pour un marathon, vous ne devez pas vous contenter de créer un plan d’entraînement pour la course – vous devez également mettre en place un plan nutritionnel solide. Commencez par déterminer combien de temps vous allez courir et calculez vos besoins caloriques. 

Ajuster l’apport calorique

Si vous ne courez pas plus de deux heures par jour, vous n’aurez pas besoin d’augmenter autant votre apport calorique. L’important est d’être à l’écoute de son corps. Si vous avez faim, vous devez manger. Si vous vous sentez léthargique pendant une course, essayez de comprendre pourquoi. Peut-être que vous ne mangez pas assez ou que vous choisissez les mauvais aliments. 

Planification des repas

Ensuite, établissez un plan de repas en fonction de votre programme d’entraînement. Les repas doivent être équilibrés et comprendre des céréales complètes, des protéines, des matières grasses, des fruits et des légumes. L’heure des repas est également importante ! Vous devriez manger un repas complet environ trois à quatre heures avant votre course. 

Collation avant et après l’entraînement

Il est également conseillé de prendre une petite collation composée de glucides et de protéines une à deux heures avant l’entraînement. Après votre course, prenez un repas riche en protéines et en glucides dans les 45 minutes qui suivent pour aider les muscles à récupérer. 

Maximiser la nutrition chaque matin, midi et soir 

Vous êtes prêt à planifier votre prochain voyage d’achat ? Voici un exemple de plan d’alimentation pour l’entraînement au marathon qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.

• Petit-déjeuner : Œufs, toast de blé entier, un demi-avocat et une banane entière
• Collation du matin : Pomme avec du beurre de cacahuète
• Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs, poulet, légumes variés, salsa et fromage 
• Collation d’avant-course : Yogourt grec avec baies et granola faible en gras
• Dîner d’après-course : Saumon, riz brun, brocoli avec du beurre 
• Collation au coucher : Lait, céréales complètes et baies 

Optimiser la nutrition le jour de la course 

La détermination d’une alimentation appropriée le jour de la course est la dernière étape cruciale de la préparation de votre plan d’entraînement au marathon. Le fait de choisir les mauvais aliments ou d’essayer de modifier votre routine peut avoir un impact négatif sur vos performances. Pour éviter cela, préparez à l’avance un plan pour le jour de la course. 

Accessoires essentiels pour les marathoniens

Un accessoire essentiel pour les marathoniens est un sac isotherme longue durée, qui permet de garder les aliments et les boissons à la température idéale. Cela garantit que vos collations et boissons restent fraîches, même si vous êtes en déplacement pendant des heures. Essayez de préparer tout ce dont vous avez besoin quelques jours auparavant afin de ne rien oublier d’important. Enfin, concentrez-vous sur l’hydratation, les glucides à action rapide et un apport calorique suffisant pour pouvoir courir 26,2 miles d’un coup. 

Suivre un plan nutritionnel solide

Suivre un plan nutritionnel solide pendant l’entraînement (et le jour de la course) facilitera l’entraînement, ce qui vous permettra d’atteindre tous vos objectifs de marathon cette année et à l’avenir. Pour plus de conseils sur l’élaboration du meilleur plan de repas pour vous, un diététicien agréé peut vous aider. 

Amusez-vous bien et bonne chance !